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ノートに仕事をさせる その1 [復職後 効率よく仕事をする]

 復職してからすぐは仕事の段取りも立てるのも大変です。休職の間に色々な事を忘れていて、思い出さなければならないことも沢山ですし、新しく覚えなければならないことも沢山あります。でもなかなか思い通りにならずに「あーあ、復職するの、力不足だったかな。」と落ち込むこともしばしばです。

 そんな時は自分の頭で仕事をせずに、ノートに仕事をさせてしまいましょう。

 仕事術と呼べるほど立派なノートは取っていませんが、今日のTo Do、何時何分から何をやったのか、何を頼まれたのか、等々、頭で記憶しないで、"お仕事用なんでもノート"にとにかく書きながら仕事をするようにしました。自分の記憶ほど頼りない物はないし、頭も廻りません。確実なのは物事が発生したときのアウトプットだけです。電話のメモも同じノートに記していきました。そして、To Doが終わったら、赤線を引いて消していきました。時には、そのTo Doをこなす段取りも頭の中では考えられずにノートに書いて整理することもありました。

 頭の中で物事を考えずに、分からなくなりそうな事、やるべき事、やった事、メモを全て一つの紙面に見える化したのです。

 1日の仕事はノートの1ページか、見開き1ページに全て書き出されることになります。今日出来た仕事、出来なかった仕事が一目で分かるようになります。その内、自分のノートスタイルが出来てきます。そうすればかなり楽に1日の全てを記録できるようになりますし、慣れてくれば頭で考えられることも徐々に増えてきますから、最初は試行錯誤しながら、とにかく"お仕事用何でもノート"に何でも書いてしまいましょう。

 ポンコツ車並の廻らない頭で人並みの仕事をしていくには何かしらの工夫が必要です。ポンコツ車ならば、出来るだけ回り道をしないで最短のドライブで目的地に着きたいものです。仕事で言えば、段取りを考え、ミスを出来るだけ少なくすることによって手戻りを減らしていくことになるでしょう。紙に書き出すこと自体は少し無駄な作業に思えますが、こうして手戻りせずに仕事をした方が結果としては早く物事を片付けられるのです。そして、仕事の途中で調子を崩してしまったとしても、ノートが覚えていてくれると思うことが出来れば気分的にも楽になります。


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ひとり時間のススメ その2 [復職後 平静な心が仕事を支える]

 振り返りが出来たら、今度は次の週の計画を立てて、"何でもノート"に書き出してみましょう。

 私はどちらかというと手帳に予定が埋まっていた方が落ち着く質なので、実は振り返りよりもこの計画の時間を楽しみにしています。小さな計画でも、いつルーチンでやっていることも、一通りノートにTo Doとして書き出してみるのです。

 今週の予定

  通院する
  新聞を読み、まとめる
  家計簿を付ける
  お買い物はこれとこれ。。。
  資格勉強は何ページから何ページまで
  ブログはこのネタを書く
  書道学校に行く
  筋トレを何曜日と何曜日にする
  ストレッチは何曜日にする
etc.

 こんな調子でバラバラと思いついたことをカラフルなマインドマップにしています。これからの一週間、どう過ごそうか考えるだけでもワクワクしてきます。計画があれば、漫然と1週間を過ごすこともなくなります。そしてやることが決まっていれば、余計な事を考える時間がなくなるので、気分の波を押さえる効果もあるように思います。そのTo Doがこなせたら、印をつけたり鉛筆で塗りつぶしていきます。

 こうして、一週間の予定を書き出し、視覚化する事によって新たな効果も期待できます。一つはTo Doをどれだけこなせたかを確認することが出来ます。1週間前の計画というのは意外と覚えていないものですが、目で見ることによって「これだけのことがこなせたじゃない!」と気づくことが出来ます。また、マインドマップが溜まっていくと、だんだんと出来ることが増えていることを目で見て実感できます。最初の頃は身の回りの最低限のことで精一杯かもしれません。マインドマップも小さいものしか書けなかったのですが、だんだんその枝も増えてきました。さらに、その中から出来なかったより出来たの項目が徐々に増えていきました。

 また、うつ病の人が注意しなければならない過活動も抑えることが出来ます。うつ病は調子が良くなったり、悪くなったりを繰り返しながら回復する病気です。調子がよいときに目一杯頑張ってしまうと、後でその反動の波がやってきて、ぐったりと落ち込んでしまうことがあります。調子の良いときに、八分目の活動量に抑えることが必要です。マインドマップの枝が大きくなり過ぎていないか、詰め込みすぎではないか、確認することは実はとても重要なことです。
 やること、出来ることを視覚化して楽しみながら無理無く出来ることを徐々に増やしていきましょう。
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ひとり時間のススメ その1 [復職後 平静な心が仕事を支える]

1日無事に仕事をした、1週間無事に会社に行けた(もしくはだめだった)。
その日1日、または少なくともこの1週間、と言う単位で振り返り、次の計画、目標を立てる時間を持ってみましょう。

 私の場合は、毎週土曜日の書道学校の後、ランチをかねてカフェに行き、この時間を1人時間に充てています。可能であれば1時間。自分の手帳と何でもノートを開いて1週間を振り返り、次の1週間の計画と目標を立てます。

 まずはこの1週間を振り返ります。行動記録をあわせて見てみましょう。記録は付けるだけでは、役には立ちません。是非振り返りの材料にして次の1週間に活かしましょう。そのために、敢えて時間を作って振り返りをします。先週作ったTo Doがどこまでこなせたでしょうか。またはこなせなかったでしょうか。全部こなせなくても落ち込むことはありません。あなたのせいではなくて、うつ病の状況を把握するためのバロメーターと思って下さい。

そして、睡眠は足りていますか?夜更かしした日はありませんか夜更かしした翌日、体調や気分の波はどうでしたか?

 外出時間はどうでしたか?無理な残業や、寄り道をしていませんか?帰り道、電池切れを起こして辛かった日はありませんか?無理をした後、体調の悪い日や気分が乗らない日はありませんでしたか?

 また、とても調子が良かった日はありませんか?その時はどんな気分だったでしょう?色々な事が進みましたか?そういう日の前、どのように過ごしていましたか?

 1日単位では「今日は調子が悪かった」「今日は調子が良かった」と言うようにその時々の調子しか分かりませんが、意外と前日の過ごし方が影響していたり、2、3日前に無理をしていることがあるのです。調子が悪い時は、大体その数日遡ったところに原因が潜んでいます。逆に調子の良い日はその前にきちんと睡眠がとれていたり、無理のないキャパシティで仕事が出来ていることが多いです。

 出来れば1週間、平坦に少しだけ調子の良い日が続くと言うのがベストです。そうなるように、睡眠、活動量を制御できれば、うつ病の波をうまく乗りこなせるでしょう。

 そして、この1週間ずっと無理をしていたな。と言うときがあれば、この週末はその分体を休めて疲れをリセットする事に使いましょう。

 この振り返りを続けている内に、だんだんと残業が出来るようになったり、ちょっと無理をしてもそんなに落ち込むことなく過ごせるようになります(そうなるまでに1年以上掛かったと思いますが)。こうして、うつ病が良くなっていることを実感できるのも、振り返りの良いところです。

 最初は面倒に思われるかもしれませんが、習慣化してくると、この時間が意外と大事である事に気がつきます。是非、定期的に時間を作って振り返りする事をお勧めします。


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明日の準備をする [復職後 効率よく仕事をする]

 うつ病ちゃんの多くはとにかく朝が苦手です。日内変動という言葉があるくらい、朝は頭も廻らず、お昼、午後からエンジンが掛かってきて夜に元気になる人は多いはずです。これに打ち勝つために、朝体を運ぶリハビリを続けてきたのですが、復職直後は、朝会社に到着して席に座ったところでまず何から手を着けたらいいのか、今日やることをどの順番で片づけたらいいのか、最初の頃は段取りがすぐには考えられませんでした。

 そこで、翌日の仕事は前日に、月曜の朝のことは週末に考えることにしました。なんだ、そんな簡単なことか。と思われた方もあるでしょうが、この段取りが、うつ病を抱えながら仕事をする人にとってはとても大事です。

 特に復職して最初の頃は、うつ病ちゃんの"普通"は健常な人にとってはとても遅くて心配になる仕事ぶりです。そんな状態なのに、さらに次にやることも自分で分からないのでは、さらに遅れをとってしまいます。本人は必死ですが、周りから見れば「また1日ボーッとして過ごしている」という状況になりかねません。そうこうしている内に、体力の電池が切れて「今日もそんなに進まなかったのにえらい疲れた」という事になってしまいます。

 前回、中途半端でも体力の限界が着たところで仕事を切り上げると書きました。どうせ中途半端で終わるなら、今、頭の中にやり残したことが浮かんでいるはずです。これを、漏れなくメモに書き出しておきましょう。

 メモに書き出しておくことによって、少なくとも翌朝は何かしらの作業からスタートを切れるでしょう。そして、スタートがうまく切れるようになった頃には、「次何をしよう」とボーッとしている時間は減って来るはずです。

 うつ病ちゃんには残業する体力もないので、追々少ないエネルギーで働くことを考えていく必要があります。健常な人と肩を並べようと思ったら、効率よくコンパクトに働いていく必要があるでしょう。ボーッとしている時間を減らすことは、効率を上げる第1歩になるはずです。

 朝の段取りがうまくいって、お昼を迎えられればエンジンも掛かってきてその日1日がうまくいく可能性が高いのです。そのうち慣れてくれば、元気だった頃のように段取りも頭の中で考えて出来るようになりますから、最初はメモに書き出して半ば強制的に自分のスタートを切らせてみましょう。

 弱い朝を克服できれば、それは大きな一歩です。

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翌日に引きずらない [復職後 平静な心が仕事を支える]

 一日一日、今持てる力精一杯発揮するのであれば、前日の疲れ、心動かされたことを引きずらないようにしましょう。今持てる力と言っても、ポンコツ車の精一杯です。健常な人に比べれば(比べてはならないのですが)その精一杯は半人前です。前日の疲れ、心動かされたことを引きずっている余裕はないはずです。

 徐々に「頑張り」も必要とされてきますが、その頑張りが翌日に響くようでは、自分の体力キャパシティを越えています。そこは割り切って仕事を切り上げ、テレビや娯楽もちょっとだけ我慢して、体を休める時間を確保しましょう。たとえその日の仕事が中途半端に終わってしまったとしても、効率悪く頑張って翌日ダウンしてしまうよりは、翌日の朝ちゃんと会社に体を運び、すっきりした状態で仕事を始められることの方が重要です。すっきり仕事を始められれば、昨日中途半端に終わってしまったことも効率よく進めることが出来ます。結果として、その方がうまく物事を片づけられるでしょう。

 休職する前は「ここまではやらなくては」と無理をする質だったのですが、ここは思い切って「今日はこれとこれが残ったけれど、ここで終わりにしよう」と切り替えました。この切り替えは自分の中ではかなりの改革でしたが、うつ病の人が継続して安定をした仕事をするには必要な事と思います。

 心動かされたことも同様です。良いことなら引きずってもいいのですが、イライラしたり、悲しかったり、心配になったことがあったらその日の内に消化してしまいましょう。私の場合、仕事でそうしたマイナス感情が表れたときには、帰りの電車の中でノートを取りだし、感情を整理して消化していました。その時に生きたのが、前回までに書きました「今、ここ」そして「過去と人は変えられないが、未来と自分は変えられる」という視点でした。

 マイナス感情を書き出し、どうしてそうなってしまったのかを書き出し、考え直すきっかけを作りました。ノートに書き出して文字にして眺めてみると、意外と簡単に解決できることも少なからずありました。書き出して整理した。という事実を作るだけでも、「自分なりに対処できた」と落ち着くことが出来ました。そして、マイナス感情を書き出してみると、その感情が発生したときは「今」だったかもしれませんが、時間が経って書き出しをしてみた時点では既に「過去」になっていることが多いのです。「いま、ここ」を思い出せば、落ち着くことが出来ます。

 とにかく、その日その日を出来るだけの精一杯やらなければ、健常な人と肩を並べて仕事が出来ない私達です。体の疲れ、心動かされたことはその日の内にうまく消化してぐっすり眠りましょう。そして、翌日の朝はすっきり迎えて新しい精一杯を始めましょう。

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過去と人は変えられないが、未来と自分を変えることは出来る [支えた言葉]

 過去の事実を変えることは出来ません。「そんなのわかっているよ!」と言われそうですが、現実には「ああすれば良かった。」「あの時あんな事が起こらなければ良かった。」等と、色々な事に後悔している人は少なくないはずです。頭では分かっていても、現実には過去に捕らわれているのです。しかし、後悔によって過去の事実が変わって素晴らしいものになる事はありません。

 同様に他人を変えることは容易ではありません。他人の心を動かし、影響を及ぼすことは出来るかもしれません。しかし、相手のコアな価値観や物の考え方に近づくほど、それは変わるものではありません。しかし、人はつい、他人に対して「こうして欲しい」「ああして欲しい」と自分に合わせて相手に変わって欲しいという要求を抱きがちです。自分に近い考え方を持つ人と居る方が楽だからです。それが思うようにならないと不満も募ります。実際に変わるはずのない相手に対して変わって欲しいという思いを抱くことは、無意識のうちにやっていることが多いのです。

 さて、未来はどうでしょう。明日、1ヶ月後、1年後、10年後...あなたはどのようになっているでしょう。明日がどのような1日になるか、誰も知りません。計画や予定があったとしてもそれが具体的にどのように進んでいくのか、どのような結果になるのかは誰にとっても白紙です。その明日を自分の力や頑張り次第で様々な色に染めることが出来ます。そうです、明日は自分の力で変えることが出来ます。遠い未来になればなるほどそのキャンバスは白に近いはずです。自分の好きな色に染めていくことが可能です。誰にでも平等にそのキャンバスが与えられています。

 最後に自分はどうでしょう。他人を変えるより、自分を変えることの方がずっと簡単です。自分が「こうしたい」「ああしたい」と願う方向に自分で変われば良いのです。

 この事に気がついてから、他人に対して不満を抱く事はずっと少なくなりました。不満を抱いてもその相手が自分の思うように変わることはありません。その不満エネルギーは何も生産してくれません。でしたら、自分がどう変わって、どのような未来を過ごそうか、そう考えることにエネルギーを注いだ方がずっと有益です。

 時々ちょっとだけ振り返って、過去を変えたいと思っていないか、他人を変えようとしていないか見直してみるのもいいかもしれませんね。

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いま、ここ [支えた言葉]

過去に生きると前に進めない気がします。
未来のことばかり考えては不安になります。
大事なのは「今、ここ」をどう生きるかです。

 特に出口の見えないうつ病の状態にある時は、過去に起こったことを「あの時なんで。。。」などと物事をネガティブに考えたり、将来の事を考えるとこの先どうなるんだろうという不安に駆られてしまいがちです。また、過去にとても良い、うまくいった事があったとしても、それに浸っていたのでは何も生産できません。未来に希望を持つことも大事ですが、何もせずに思い描いているだけではそれは現実にはなりません。
 過去に起こった事実は変えられないのだし、未来の事は誰にもわからないのです。

 そう、「今、ここ」をどう生きるか。ここに思考の中心を意識してみましょう。そうしたら、変えられない過去や、現実にならない未来について無駄な時間を使うことはありません。無駄な神経をすり減らす事もありません。
 未来は「今、ここ」の積み重ねの結果です。何もしないで思い描いているより、一歩一歩進んで作る未来の方が希望が持てませんか?

 マイナス思考な自分に気がついたとき、だいたい、過去に居るか、未来に居るかのどちらかであることが多いのです。何度か「あ、今、ここに戻ろう」と自分を引き戻してマイナス思考から抜け出せたことがあります。

 悩みにぶつかったら思い出してみて下さい。「今、ここ」を。
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思うようにならない仕事 思うようにならない自分 [復職後 平静な心が仕事を支える]

 会社のペースにも少しずつ慣れ、だんだんと生活のリズムも会社用に出来てきます。しかし、会社のペースに合わせる必要があるために、体力的に自分でコントロールできる許容量が少ないのが復職後です。

 いざ復職-焦らないでも書きましたが、周りが高速で走る車であれば自分は車庫を出たばかりのポンコツ車です。周りの物事の速さにびっくりし、焦る段階を過ぎると、だんだん「自分はもっと働けるはずなのに。こんなはずじゃなかったのに。」「なんで、こんな働きしかできないんだろう。情けない。」と思う通りに働けない自分に対しても不満が募ってきます。

 周囲も「なんてやることが遅いんだ。」「病気を理由にこれしか働けない。出来ない奴だ。」と思われるかもしれませんが、当の本人は決してその働きに満足しているわけではありません。

 一日一日地道に仕事の成果を重ねて信頼を得ていくしか策はありません。そして、毎日の積み重ねを支えてくれるのは平穏な心であることも確かです。ここでイライラしたり、落ち込んでしまっては今の実力ですら発揮することは難しくなってしまうでしょう。

 平穏な心を持ち続ける為に出来ることは必ずあります。大事なのは思う通りにならない自分、出来ない自分をとりあえず今の自分として受け入れることです。そして、「今はこんな状態だけど、いつかきっと良くなる。今より働ける日が来る。」と希望を持ってみましょう。ちょっと考え方を切り替えるだけで、とても気持ちを楽にすることが出来ます。そう、今の自分は思う通りの自分ではないかもしれませんが、これも病気が治る過程なのです。復職できただけでも、そして、こんな状態でも毎日会社に来られるようになったのですから頑張っているではないですか。どうでしょう?

 周囲の事を考えると自分はだめだとか、申し訳ない等ネガティブな考えが浮かんできます。まずは自分のペース、自分の精一杯を毎日重ねて頑張っている自分に満足を得ていきましょう。

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睡眠の管理を見直してみる [いざ復職]

寝る時間の管理は復職前に増して重要になります。復職前は失敗しても誰も困りませんでしたが、復職したら明日があります。職場のみんなに迷惑をかけます。
 私は23:00に携帯のアラームを仕掛けておいて、その時間に忘れずに睡眠薬を飲んでいます。これも復職後ずっと続けています。前に睡眠を整える1でも書きましたが、眠れないから睡眠薬を飲むのではなく、早く寝て明日の朝すっきり起きられる為に睡眠薬を使うと言うように考えを切り替えました。

 そんな飲まなくても会社に行けば疲れているから眠れるよ。いや、帰ってからもやることあるし。色々事情はあると思いますが、私の場合は疲れてすぐに眠っても、中途覚醒してしまって結局寝不足で朝を迎えることになりますし、帰宅してからやりたいことがある日もやり始めてしまったら眠れなくなることが多いので、睡眠薬だけは規則的に飲むようにしました。やりたいことはある程度我慢。今は朝会社に行くことが最重要です。
 睡眠が整うことは復職の1つの前提条件でもあり、会社に戻る時点である程度夜寝て朝起きるというリズムは出来ているのですが、1週間の5日間、朝起きて、さっさと身支度を整えて、電車に乗って会社に行くという課題を失敗せずに続けることはそれでも大変なことです。

 復職前は、失敗しても「あー、やっちゃった。明日から頑張ろう。」で済みましたが、復職後は、会社に遅れると「遅刻します」と連絡を入れたり、実際に迷惑を掛けたりして、連鎖的に落ち込む要素が身に降りかかってきます。
 最初の頃は、そんなに仕事が忙しくなかった(出来なかった)事もあって、朝ちゃんと出社出来ればその日の仕事の8割が終わった。。出社するのも一つの仕事です。位に考えていました。今日も出来たと思えれば、その日は割と気分良く過ごすことが出来ます。
 また、うつ病ちゃんは日内変動といって元々朝から午前中が弱いのです。苦手な朝さえ乗り切ってしまえば実際に後は何とかなる事が多いです。

快適な朝を続けるために寝る前、夜の過ごし方には注意をしたいものです。


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自己管理を見直してみる [いざ復職]

 完全にうつ病が治った状態で復職する人は少ないはずです。どうしてもうつ病を抱えながら仕事をしていくことになります。しかし、うつ病を抱えていても自己管理さえ出来ていれば、いずれは元気な人と肩を並べて働けるようになります。私自身も道半ばですが、そう信じています。
 前回、相当の自己管理が必要と書きましたが、ここでもう一度自己管理について見直してみましょう。
 復職前のリハビリ期と、復職した後では自己管理の意味が少し変わってきます。復職前のリハビリ期は、まずは生活のリズムを作るため、会社に行くのに耐えられる体力を生み出すために生活の記録をし、睡眠を記録し、体調を記録していました。復職後は、否応なしに会社のリズムで生活をすることになります。今度は自分でリズムを作るのではなく、会社が作るリズムに耐えられるように自己管理をしていきます。
 生活を記録する3の生活記録を見てみましょう。この管理表は復職後2年を迎えようとする今でも記録を続けています。記録を止めるととたんに調子が悪くなります。調子が落ちたときには記録が出来ないとも言えます。それだけ生活のリズムを維持するのは大事なことです。

 その日の体調やその変化を記録にする事によって見える化します。何をしたとき調子がよいのか、何をしたら調子を崩すのか、1週間、1ヶ月の長さになると、頭では意外と覚えていないものです。特に調子が悪いときは今が辛いので、その前のことをなかなか思い出せません。これを記録にして1枚の紙の上で俯瞰することによって「あぁ、3日前に無理をしていたのがこの日の体調に出てしまったな」「調子が悪いと思ったら、前日薬を飲み忘れていた」というように調子を崩した原因を知ることが出来ます。
 原因が分かれば、予防も出来るようになります。「この1週間は睡眠時間が少なめだ。週末は休む日に充てよう。」といった判断が出来ます。

 そして、一番大きく変わったのは外出の記録です。今までは会社にいる時間に耐えられるように出来るだけ長く外にいられることが目標でしたが、今度は出来るだけ残業をせず、寄り道をせず、可能な限り短くする事を目標にしました。もし残業をしてしまったら、その翌日は早く帰って遅帰りを続けないようにしました。

この記録によって、何度もピンチを免れてきました。酷くなる前に予防が出来たのです。出来れば1ヶ月位が見渡せる生活記録をお勧めします。

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